با این خوراکی های عضله ساز آشنا شوید - وبلاگ ماریانا

به گزارش وبلاگ ماریانا، اگر می خواهید توده عضلانی بدنتان را افزایش دهید، باید بدانید که هم تغذیه و هم فعالیت بدنی برای دستیابی به این هدف، بسیار مهم هستند. برای شروع، باید انجام تمرینات ورزش را شروع کنید و هم زمان از یک برنامه غذایی مناسب پیروی کنید تا نتیجه دلخواه را کسب کنید. مصرف غذاهای سرشار از پروتئین برای عضله سازی بسیار ضروری هستند. در عین حال، کربوهیدرات ها و چربی ها نیز به تامین انرژی مورد احتیاج یاری می نمایند. به زور کلی، خوراکی های عضله ساز انواع مختلفی دارند که که در ادامه به انواع آن ها اشاره خواهیم کرد.

بنابراین، اگر قصد دارید حجم عضلات خود را بیشتر کنید، باید روزانه و به طور مرتب ورزش کنید و اندازه مشخصی از خوراکی های عضله ساز مصرف کنید.ساخت ماهیچه زمان بر و حفظ آن سخت است. از طرفی، بیشتر ما از حدود 30 سالگی آغاز به از دست دادن ماهیچه می کنیم. این امر در نتیجه کاهش سطح هورمون تستوسترون در مردان و هورمون استروژن در زنان ایجاد می گردد. اما تمرینات منظم ورزشی و تغذیه مناسب از بروز این مشکل جلوگیری می نماید. در ادامه به بعضی از برترین خوراکی های عضله ساز را به شما معرفی می کنیم که در حفظ و افزایش توده عضلانی به یاری شما می آیند.

سینه مرغ

سینه مرغ یکی از برترین منابع دریافت پروتئین برای ساخت ماهیچه محسوب می گردد. هر 26 گرم از این ماده غذایی حاوی 26 گرم پروتئین با کیفیت بالاست. بعلاوه، سینه مرغ حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین های گروه ب از جمله نیاسین و ویتامین ب 6 است که وجود آن ها برای افراد ورزشکار ضروری است. علاوه بر این، بعضی تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی حاوی مرغ م توانند به کاهش چربی بدن یاری نمایند.

کینوا

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت ماهیچه اولویت دارند، داشتن انرژی و سوخت کافی برای تبدیل پروتئین به عضله نیز امری ضروری است. کوینوای پخته شده حاوی حدود 40 گرم کربوهیدرات در هر پیمانه (185 گرم) به همراه 8 گرم پروتئین، 5 گرم فیبر و مقادیر مناسبی منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما ایفا می نماید، که هر دو آن ها هنگام انجام فعالیت های فیزیکی مورد استفاده قرار می گیرند.

نخود

نخود، که به عنوان لوبیای گاربانزو نیز شناخته می گردد، منبع خوبی از کربوهیدرات و پروتئین است. هر 1 پیمانه (240 گرم) کنسرو نخود حدود 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات دارد. همچون بسیاری از گیاهان، پروتئین موجود در نخود نسبت به پروتئین حیوانی کیفیت پایین تری دارد. با این حال، هنوز هم می تواند بخشی از یک رژیم متعادل برای عضله سازی باشد.

تن ماهی

علاوه بر 20 گرم پروتئین در هر 85 گرم وعده غذایی، تن ماهی حاوی مقادیر زیادی ویتامین آ و چندین ویتامین گروه ب از جمله ویتامین ب 12، نیاسین و ب 6 است. این مواد مغذی برای سلامتی، انرژی و بالا بردن تاثیر حرکات ورزشی ضروری هستند. علاوه بر این، ماهی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می نماید، که برای حفظ سلامت ماهیچه ها مورد استفاده قرار می گیرند. امکا 3به ویژه برای بزرگسالان و افراد مسن ضروری است. تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند فرایند از دست دادن توده عضلانی ناشی از افزایش سن را کاهش دهند.

گوشت قرمز بدون چربی

گوشت گاو دارای پروتئین باکیفیت، ویتامین های گروهB ، مواد معدنی و کراتین است. بعضی تحقیقات حتی نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می تواند اندازه توده عضلانی را افزایش دهد. با این حال، اگر در کوشش برای به دست آوردن عضله هستید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید، چون نه تنها کالری اضافی به بدن نمی رساند، بلکه به افزایش حجم عضلات نیز یاری می نماید. به عنوان مثال، 85 گرم گوشت گاو بدون چربی حاوی 228 کالری و 15 گرم چربی است.

ماست یونانی

لبنیات علاوه بر پروتئین باکیفیت، دارای ترکیبی از پروتئین آب (وی) پنیر و پروتئین کازئین هستند. پروتئین کازئین به عضله سازی یاری می نماید. پروتئین موجود در ماست یونانی تقریبا دو برابر اندازه پروتئین ماست های معمولی است. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده مناسب بوده و خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به علت داشتن پروتئین وی و کازئین برای بدن مفید است.

لوبیا

انواع مختلف لوبیا می تواند بخشی از یک رژیم غذایی موثر برای عضله سازی باشد. انواع رایج لوبیا مانند لوبیای سیاه، لوبیا چیتی و لوبیا قرمز در هر پیمانه (حدود 172 گرم) حاوی حدود 15 گرم پروتئین هستند. علاوه بر این، آن ها منبع خوبی از منیزیم، فسفر و آهن محسوب می شوند. بر این اساس، لوبیا منبع خوبی برای تامین پروتئین گیاهی است که می توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید.

پودرهای پروتئین

در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید روی غذاهای کامل متمرکز گردد، مواقعی هست که مکمل های غذایی هم می توانند برای بدن مفید باشند. اگر برای دریافت پروتئین از منابع غذایی دچار مشکل هستید، می توانید شیک های پروتئین را نیز به برنامه غذایی خود اضافه کنید. پودرهای پروتئینی لبنیاتی مانند آب پنیر و کازئین از محبوب ترین مکمل های پروتئینی به شمار می فرایند. با این حال گزینه های دیگری نیز وجود دارند. در بعضی از پودرهای پروتئین از پروتئین سویا، نخود فرنگی، گوشت گاو یا مرغ استفاده می گردد.

میگو

میگو تقریبا از پروتئین خالص تشکیل شده است. هر وعده 85 گرمی میگو حاوی 18 گرم پروتئین و یک گرم چربی بوده و فاقد چربی است. در حالی که وجود چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی کلی شما حائز اهمیت هستند، اضافه کردن میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین جهت عضله سازی به شمار میرود، بدون آنکه کالری اضافی به بدنتان برسد. مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی، میگو حاوی اندازه زیادی آمینو اسید لوسین است که برای رشد بهینه ماهیچه ها از اهمیت بالایی برخوردار است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت عمومی است. هر 85 گرم ماهی سالمون حاوی حدود 17 گرم پروتئین، تقریبا 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ویتامین مهم گروه ب است. اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و حتی ممکن است باعث افزایش حجم عضلات در طی برنامه های ورزشی شوند.

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین باکیفیت، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین های گروه B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است، که این امر به ویژه برای افزایش توده عضلانی اهمیت دارد. بعلاوه ویتامین های گروه B برای انواع مختلفی از فرآیندهای بدن از جمله فراوری انرژی بسیار ضروری هستند.

سویا

نصف پیمانه (86 گرم) سویا پخته شده حاوی 14 گرم پروتئین، چربی های غیراشباع سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است. سویا منبع خوبی برای تامین ویتامین K، آهن و فسفر محسوب می گردد. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و ماهیچه های شما استفاده می گردد و کمبود آن می تواند این عملکردها را مختل کند. زنان جوان به علت از دست دادن خون در دوران قاعدگی ممکن است به ویژه در معرض کمبود آهن باشند. از این رو، علاوه بر پروتئین، سویا منبع خوبی برای دریافت آهن نیز هست.

سینه بوقلمون

هر 85 گرم سینه بوقلمون حاوی حدود 25 گرم پروتئین بوده و تقریبا فاقد چربی و کربوهیدرات است. این ماده غذایی بعلاوه منبع خوبی از نیاسین است که به فرآوری چربی ها و کربوهیدرات ها در بدن شما یاری می نماید. داشتن مقادیر کافی از ویتامین های گروه B می تواند با بهبود توانایی بدن هنگام انجام حرکات ورزشی، به شما در عضله سازی یاری کند.

نتیجه گیری

غذاهای متعددی وجود دارند که می توانند به شما در عضله سازی یاری نمایند. بسیاری از این خوراکی ها سرشار از پروتئین هستند که به بهبود عضلات و رشد آن ها یاری نمایند. با این وجود مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها نیز برای تأمین انرژی مورد احتیاج جهت انجام فعالیت بدنی بسیار مهمند. از این گذشته، بسیاری از غذاهای موجود در این فهرست ویتامین ها و مواد معدنی مورد احتیاج بدن را نیز تامین می نمایند که همین امر در بهبود عملکرد بدن موثر است. برای افزایش حجم عضلات، روی ورزش منظم و مصرف خوراکی های عضله ساز که در این مقاله به آن ها اشاره کردیم، تمرکز کنید.