برترین تمرین های ورزشی برای تقویت ماهیچه های شکم (به جز درازنشست!) - وبلاگ ماریانا

به گزارش وبلاگ ماریانا، داشتن شکم صاف و شش تکه یکی از عظیم ترین اهداف ورزش کردن است و بیشتر مردم کوشش می نمایند وزن خود را کاهش دهند تا با از دست دادن چربی های دور شکم ظاهر بهتری داشته باشند. ورزش کردن و پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، برترین راه چاره برای کاهش وزن هستند. ولی اینکه چه غذایی مصرف کنید و چه حرکات تمرینی را انجام دهید، هنوز جای بحث دارد!

اگرچه بسیاری از مردم می خواهند یک شکم صاف و قوی داشته باشند، ولی خیلی ها مطمئن نیستند که دقیقا چه کاری باید انجام دهند. به همین علت، به سراغ کارهای گوناگون، ورزش های سخت یا رژیم های غذایی عجیب و غریب می فرایند و در سرانجام، هنگامی که نتیجه نمی گیرند، حسابی ناامید می شوند و کلا هدف خود را کنار می گذارند.

با وجود این، راه حلهای واقعی و منطقی هم برای تقویت ماهیچه های شکم و چربی سوزی وجود دارند. برای نمونه، بعضی حرکات تمرینی هستند که می توانند به شما برای رسیدن به اندامی که آرزویش را دارید، یاری نمایند. البته این تمرینات را حتما باید به همراه دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم انجام دهید. در این نوشته می خواهیم به آنالیز همین راه حلهای طبیعی بپردازیم.

در ادامه چند نکته کلیدی را برای چربی سوزی و صاف کردن شکم آنالیز می کنیم. بعلاوه چند حرکت تمرینی مناسب را هم برای تقویت ماهیچه های شکم معرفی می کنیم. پس با ما همراه باشید.

نخستین گام را برای ساخت شکم صاف و شش تکه بردارید

همانگونه که گفتیم، ورزش و رژیم غذایی مهم ترین عوامل برای کاهش وزن هستند. شما باید تا جای ممکن ورزش کنید و کالری بسوزانید. بعلاوه باید غذاهای سالمی را که سوخت وساز بدن را افزایش می دهند و کالری پایینی دارند، مصرف کنید. در ادامه 4 راه حل مهم برای ساخت شکم صاف و شش تکه را آورده ایم:

1. به سراغ انجام تمرین های تناوبی و تنشی یا تمرین های انفجاری بروید

یکی از تأثیرگذارترین و کارآمدترین راه های کالری سوزی و کاهش وزن، انجام تمرین های انفجاری یا تمرین های تناوبی و تنشی است. تمرین های تناوبی که دارای دوره های شدید و کوتاه هستند و ماهیچه های شکم را به کار می گیرند، می توانند در مدت زمان کوتاه چربی و کالری بالایی بسوزانند و به بهبود کارکرد فیزیکی شما یاری نمایند تا بتوانید ورزش های گوناگون دیگری را هم انجام دهید.

بسیاری از مردم گمان می نمایند برای کاهش وزن باید ساعت ها تمرینات هوازی انجام داده و وقت خود را هدر دهند. ولی این کار تنها منجر به آسیب تماشا مفاصل و بالا رفتن هورمون استرس، که ذخیره چربی را افزایش می دهد، می گردد. شما تنها با چند دقیقه تمرین شدید می توانید چربی بالایی بسوزانید و ماهیچه های بیشتری هم بسازید. افزون بر سوزاندن چربی، با افزایش ماهیچه های بدن می توانید میزان سوخت وساز خود را هم بیشتر کنید و چربی بیشتری را از دست بدهید.

2. غذاهای چربی سوز مصرف کنید و یک رژیم غذایی شامل آن ها داشته باشید

جدا از به کارگیری تمرینات ورزشی شدید و کالری سوز، باید به سراغ خوردنی های چربی سوز هم بروید. برای نمونه، بلوبری، گریپ فروت و چای سبز می توانند تأثیر فراوانی روی سوزاندن چربی بدن داشته باشند، زیرا دارای ترکیباتی هستند که با چربی های ذخیره شده در بدن، به ویژه در پیرامون شکم و پهلو، مبارزه می نمایند.

از برترین رژیم های غذایی که شامل اینگونه از خوردنی ها می شوند، می توان رژیم کتوژنیک را نام برد. این رژیم به بدن شما یاری می نماید تا برای تأمین انرژی از چربی های ذخیره شده استفاده کند و کمتر به سراغ گلوکز و ذخایر قندی برود.

3. از خوردن غذاهایی که سوخت وساز را کاهش می دهند، خودداری کنید

شما باید سوخت وساز بدن خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. ولی بعضی خوردنی ها مانند آب میوه، غلات و روغن کانولا، سوخت وساز شما را کاهش می دهند و منجر به افزایش چربی می شوند. جدا از این، ممکن است شما را با مسائل هورمونی، خستگی، بیماری های گوارشی و چندین مشکل دیگر هم روبه رو نمایند.

4. مکمل ها و اسانس های روغنی را از یاد نبرید!

برای کاهش وزن، در بیشتر مواقع باید به همان ورزش و رژیم غذایی پایبند باشید. ولی دو عامل بسیار تأثیرگذار دیگر هم وجود دارند که نباید فراموششان کنید: مکمل های غذایی و اسانس های روغنی. برای نمونه، پودر پروتئین وی یکی از برترین مکمل ها است که می تواند به افزایش توده عضلانی شما یاری کند و در نتیجه چربی سوزی را افزایش دهد.

افزون بر این، اسانس های روغنی مانند روغن دارچین هم روی سطح قند خون تأثیر می گذارند و میل شما به قند را کاهش می دهند. به همین ترتیب، می توانند جلوی افزایش وزن و ذخیره سازی چربی را بگیرند.

دیدتان را نسبت به حرکت درازنشست دگرگون کنید!

شاید هر زمان که بحث سوزاندن چربی دور شکم و تقویت ماهیچه های آن به میان بیاید، فکر شما انجام حرکت درازنشست را تصور کند. ولی با توجه به پژوهش ها، این حرکت تأثیر زیادی روی کاهش چربی دور شکم ندارد!

پژوهش گران آنالیز کردند و به این نتیجه رسیدند که انجام حرکت درازنشست نمی تواند چربی را کاهش دهد و جلوی افزایش وزن را بگیرد. تنها تأثیر مثبت این حرکت، افزایش استقامت بدن است تا بتوانید برای مدت زمان بیشتری درازنشست بروید!

بنابراین، از این پس بیخیال این حرکت شوید و وقت خود را هدر ندهید. به جای آن، نکاتی را که بالاتر گفتیم، رعایت کنید و از حرکات تمرینی که در ادامه آورده ایم، یاری بگیرید.

برترین حرکات تمرینی برای صاف کردن شکم

اگر اهل ورزش نباشید، ممکن است در شروع کار سختی پیش رو داشته باشید. حرکاتی که در ادامه می بینید، ساده هستند و به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند. افزون بر این، می توانید آن ها را با وزن بدن خود انجام دهید و احتیاجی به وزنه ها نداشته باشید. اینگونه می توانید سازگاری بهتری هم با آن ها داشته باشید و جلوی آسیب دیدگی را بگیرید.

هر حرکت را برای 3 ست و هر ست به مدت 30 تا 45 ثانیه انجام دهید. بهتر است هفته ای سه بار این برنامه را انجام دهید و در باقی روزها از تمرین های انفجاری یا دست کم پیاده روی یاری بگیرید.

1. کرانچ وی (V-Up)

این حرکت روی ماهیچه های بالایی شکم تمرکز نموده و آن ها را تقویت می نماید. برای اجرای کرانچ وی، به پشت دراز بکشید و دست ها و پاهای خود را دراز کنید. اکنون دست ها و پاها را به طور هم زمان بلند کنید و رو به بالا ببرید. در این حالت بدن شما شکل حرف V را به خود گرفته است. هدفتان باید این باشد که انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید.

2. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

اگر در پی حرکتی برای فعال کردن ماهیچه های زیرین شکم می شد، حرکت کرانچ معکوس گزینه خوبی خواهد بود. برای اجرای این حرکت به پشت دراز بکشید و حسابی کمرتان را به زمین فشار دهید. سپس بازوان خود را کنار بدن دراز کنید و کف دست ها را رو به زمین نگه دارید. اکنون پاهای خود را بلند کنید تا جایی که زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. سپس شکم خود را کاملا سفت کنید و پاها را رو به سقف بالا ببرید.

3. حرکت کوهنورد (Mountain Climbers)

برای اجرای این حرکت نخست در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید و دست و پاها را روی زمین بگذارید. در ادامه، با کنترل کامل روی بدن خود، زانوی راست را خم کنید و به سوی آرنج چپ ببرید. یک ثانیه صبر کنید و آن را دوباره عقب ببرید. اکنون همین کار را برای زانو و آرنج دیگر انجام دهید.

4. بالا و پایین بردن پاها خوابیده (Flutter Kicks)

این حرکت هم برای ماهیچه های زیرین شکم مناسب است. برای اجرای این حرکت به پشت دراز بکشید و دست ها را زیر باسن قرار دهید. تنها کاری که باید انجام دهید، بالا و پایین بردن پاها به میزان چند سانتی متر و به صورت متناوب است، به طوری که انگار می خواهید ضربات کوچک و ملایمی به هوا وارد کنید. حواستان باشد پاها را زیادی بالا نیاورید.

5. پلانک از بغل (Side Plank)

به طور کلی، حرکت پلانک برای تقویت ماهیچه های شکم و بازو و شانه فوق العاده است. برای اجرای این حرکت به پهلو بخوابید. دست شما باید روی زمین باشد، آرنج زیر شانه قرار بگیرد و زاویه 90 درجه داشته باشد. بدن خود را کاملا صاف نگه دارید و پاها را روی هم قرار بدهید. در این شرایط، بدن شما باید کاملا به آرنج و پای زیرین تکیه نموده باشد. با این کار می توانید ماهیچه های پهلو و موربی شکم را به خوبی تقویت کنید.

سخن سرانجامی

چربی شکم می تواند دردسرهای زیادی در پی داشته باشد و معمولا به سختی از میان برود. ورزش و دنبال کردن رژیم های غذایی سالم، راه حلهای شگفت آوری برای چربی سوزی و تقویت ماهیچه های شکم به تعداد می فرایند.

شما برای داشتن یک شکم صاف و شش تکه احتیاج آنچنانی به انجام تمرینات هوازی و حرکت درازنشست ندارید. تنها با یک برنامه ریزی منظم و انجام ورزش های مناسب، در کمترین زمان می توانید چربی های دور شکم را آب کنید. پس اگر تا به امروز نتوانسته اید به اندام مورد علاقه خود دست پیدا کنید، دیدگاهتان را نسبت به تمرینات هوازی و درازنشست دگرگون کنید و در عوض از روش هایی که آنالیز کردیم یاری بگیرید.

با وجود اینکه این حرکات تمرینی عالی هستند و می توانند حسابی به شما یاری نمایند، ولی از قلم نیاندازید که غذا خوردن و کالریِ مصرفی هم بسیار تأثیرگذار است. اگر ورزش کنید ولی غذای زیادی مصرف کنید، یعنی کالری ای که وارد بدنتان می گردد بیشتر از کالریِ سوزانده باشد، بدون شک وزن خود را کاهش نمی دهید و در عوض چاق تر هم می شوید.

در کل، هدف شما باید مصرف کالری کمتر باشد تا بدنتان از چربی ها برای تأمین انرژی استفاده کند. بعلاوه باید ورزش کنید و غذای سالم بخورید تا به تقویت ماهیچه ها بپردازید و جلوی افزایش چربی را بگیرید. با در نظر داشتن این نکات و پایبند ماندن به رژیم غذایی و ورزش، می توانید به تناسب اندام بهتری دست پیدا کنید و سلامتی خود را بهبود ببخشید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ ماریانا مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe